“为什么睡觉反而成了一种负担,并且越来越害怕深夜的到来。”一位匿名网友这样评价失眠。

失眠是一种不容易自然进入睡眠状态,难以入睡或难以维持睡眠的症状。[1]在互联网上,伴随着失眠话题的,往往还有脱发、焦躁、压力大等关键词,如果翻看评论,你可能会发现不少回复留言的都是年轻人。

在长辈的观念中,孩子失眠是不可思议的。就像小时候爸妈会说“小屁孩你哪来的腰”一样,当听到年轻人抱怨失眠时,他们往往会说:“年纪轻轻,有什么好失眠的。”

其实,失眠已经不是老年人的专属了。越来越多的中国人,正在因为睡不好而饱受困扰。

中国失眠人群数量巨大

2019-09-18,规划发展与信息化司发布了详细的《健康中国行动(2019-2030)》报告,报告中提出了健康中国建设的目标和任务。

这份报告中的数据显示,中国2016年的失眠现患率为15%,[2]这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症,[3]并且失眠人数还在逐年增加。“健康中国行动”的目标,也仅仅是减缓这一数据的上升趋势。

15%的数字是如何得出的,报告没有详细解答。不过,一份发表在《公共科学图书馆:综合》上的针对中国人口失眠患病率的荟萃分析,也得到了相同的数据。

失眠

这篇论文包含了17次实地调查,时间从1996年开始到2011年结束,期间共有近11.6万名参与者。经过一系列综合分析,最后发现,中国人的失眠现患率为15.0%。[4]

失眠之外,中国人的平均睡眠时间也很短。

《健康中国行动(2019-2030)》的数据显示,中国成人的每日平均睡眠时间为6.5小时,未达到7-8小时的建议睡眠时间[2]。这个数字也未达到美国疾控中心(CDC)的建议时间,CDC认为18岁以上的成人每晚需要7小时甚至更久的睡眠。[5]

一般来说,年纪越大,越容易遭受睡不好,甚至失眠的困扰。但如今,睡不好的年轻人,变得越来越多了。

中国医师协会于2018年发布的“90后睡眠指数研究”显示,90后的睡眠指数仅66.26,位于“苦涩睡眠”的临界点。

失眠

在中国医师协会的研究中,睡眠情况被分为“不眠”“烦躁睡眠”“苦涩睡眠”“舒适睡眠”和“甜美睡眠”五类,每一类对应着不同的分数区间。

被调查的90后中有33.3%处于“烦躁睡眠”的状态,29.6%处在“苦涩睡眠”,仅有19.4%的人“舒适睡眠”。大多数人睡眠状况不佳,呈现出“需要辗转反侧,才能安然入睡”的状态。[6]

不仅年轻人,最需要保证睡眠时间的青少年和儿童也面临着睡不好的困境,《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示,超过八成13至17岁的儿童睡不够8小时。[7]

从老年人到青年人,再到青少年儿童,中国式“缺觉”似乎成了各个年龄段的问题。

所以,到底是什么让人们睡不好觉呢?

你为什么睡不着?

能不能睡好觉,不是你说了算的。外界环境、睡觉的姿势、内分泌系统的运转情况……各种原因都会影响睡眠。

医学杂志《柳叶刀》2019年1月发表的论文《失眠症亚型来源于生活史、情感和人格特征》将“失眠”分成了五个亚型,分别是“高度痛苦的失眠““是否能被愉悦情绪改善的中度失眠”和“是否会被外界环境刺激的轻度失眠”。[8]

每个人都或多或少遇到过睡不着的问题,不过看到《柳叶刀》的分类别急着对号入座,因为你的情况可能非常轻微。

美国国家睡眠基金会把失眠分成“急性失眠”和“慢性失眠”。前者是短暂性的,而后者需要每周至少三个晚上在睡眠时醒来,持续至少三个月。[9]

你的失眠可能是偶尔的,由于突然的考试压力、吃了不卫生的食物等等,这些失眠往往不需要任何治疗就能解决。但如果是长期的失眠,就该找找原因了。

《默沙东诊疗手册》是世界上使用最广泛的医学信息资源之一,在它的大众版中,最常见的失眠原因主要有如下五种。[10]

失眠

可以看到,失眠主要是由不良的睡眠习惯、精神健康障碍、一些内部外部疾病还有巨大的压力造成的。

对于如今的年轻人来说,造成失眠的元凶,主要是不良的睡眠习惯和压力。

上班很辛苦,996压得人难以喘息。《第一财经周刊》于2018发布的《都市人压力调查报告》显示,30.24%的人每天都会感受到好几次压力,还有43.3%的人认为自己将被压垮。[11]

压力太大带来的直接影响就是心情烦躁、情绪低落、效率低下以及失眠状况频繁发生。

劳累的都市年轻人只能靠手机解压,打打游戏,看看视频,一不小心又过了该睡觉的时间,影响睡眠。

除了手册归纳的失眠原因以外,一些环境因素也会导致睡眠质量降低。

《柳叶刀》2014年发表的研究《噪音对听觉健康和非听觉健康的影响》指出,噪音暴露会导致烦恼,扰乱睡眠并招致白天嗜睡。[12]

虽然每个人对噪音的耐受度不一样,但当外界环境音超过40分贝时,就会影响正在睡眠的儿童和老人[14]。

40分贝是什么概念?约等于蚊子飞行时的“嗡嗡声”。而就在2017年,相关部门进行监测后发现,41.7%的养老区的夜间分贝超过40。[13]

除了夜间车来车往的噪音、室友峡谷厮杀的噪音、隔壁洗澡飙歌的噪音外,手机发出的蓝光也可能是你睡不着的原因之一,这些蓝光会减少人体褪黑激素的分泌,而褪黑素具有催眠、控制睡眠和苏醒的作用。[15]

睡不好后果可能很严重

晚上入睡难,清晨醒得早……失眠除了让人疲惫和焦躁外,还可能增加患病的风险。

《柳叶刀》2019年发布的一篇论文研究了不同程度的失眠引起并发症的概率。如果以国际疾病伤害及死因分类标准第十版(ICD-10)进行划分,和未失眠人群相比,失眠患者更容易引起骨骼肌肉系统、内分泌和眼睛等部位的并发症。

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如果以ICD-10中的精神和行为障碍子类别进行划分,失眠患者常见的并发症则集中在情绪障碍和不同的行为障碍上,尤其是重症失眠群体,和对照组相比,他们患上“情绪障碍”的概率是未失眠人群的12.6倍。

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在“抑郁、焦虑和双相情感障碍”分类中,重度失眠患者罹患终身抑郁症的几率高达54.3%,是未失眠群体的五倍。[16]

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除了抑郁症外,还有各种问题随失眠而来,比如经常做噩梦、梦游、出现幻觉、睡眠呼吸暂停等等。

当然,这些都是失眠症患者睡眠过程中可能出现的异常行为,但真正需要提防的还是精神问题。对于重度失眠症患者而言,“终身焦虑”“情绪(情感)障碍”和“神经症障碍”的患病率都排在“终身抑郁症”之后。

这意味着,当一个人长期失眠并愈加严重时,感受到的不仅是困倦和疲惫,还可能遭遇各种意想不到的精神疾病。并且,随着失眠程度加深,患病的可能性会越高。

美国国立精神卫生研究所发现,大约40%因为睡眠问题求医的患者有精神疾病。也就是说,当一个人患有精神类疾病的时候,失眠的可能性也会较高。[17]

那么,失眠应该如何应对呢?是口服褪黑素,还是生吞安眠药?在采取措施前,最好先对自己的失眠状况有个判断。

《默沙东诊疗手册》建议,如果健康人短期内(少于1或2周)有失眠相关的症状,但没有警示特征(如驾驶时入睡;睡眠呼吸暂停;梦游;无征兆嗜睡等),则无需就医,一旦出现警示特征,应立即就医。[12]

而遍布网络电商的褪黑素,低剂量短时间内使用是安全的,长期服用的安全性则没有定论。

人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过,操劳一天回到家却睡不好,苦上加苦的滋味,也只有自己知道。

参考资料:

[1] Wikipedia. (2019, May 08). 失眠. Retrieved July 20, 2019, from https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%B1%E7%9C%A0

[2] 规划发展与信息化司. (2019,July 15). 健康中国行动(2019-2030年). Retrieved July 20, 2019,from http://www.nhc.gov.cn.6983.tw/guihuaxxs/s3585u/201907/e9275fb95d5b4295be8308415d4cd1b2.shtml

[3] 中华人民共和国国家统计局. (2017). 中国统计年鉴2017. Retrieved July 20, 2019,from http://www.stats.gov.cn.6983.tw/tjsj/ndsj/2017/indexch.htm

[4] Cao, X. L., Wang, S. B., Zhong, B. L., Zhang, L., Ungvari, G. S., Ng, C. H., ... & Jia, F. J. (2017). The prevalence of insomnia in the general population in China: A meta-analysis. PloS one, 12(2), e0170772.

[5] Centers for Disease Control and Prevention. (2017, March 02). How Much Sleep Do I Need?. Retrieved July 20, 2019, from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[6] 互联网数据资讯中心-199IT. (2018, March 21). 中国医师协会:2018年中国90后年轻人睡眠指数研究. Retrieved July 20, 2019, from http://www.199it.com.6983.tw/archives/701876.html

[7] 中国青少年儿童睡眠健康白皮书. (2019). [ebook] 艾瑞咨询, p.14. Available at: http://pg.jrj.com.cn.6983.tw/acc/Res/CN_RES/INDUS/2019/4/28/08512168-183e-4636-b069-0df3c728a511.pdf [Accessed 20 Jul. 2019].

[8] Blanken, T. F., Benjamins, J. S., Borsboom, D., Vermunt, J. K., Paquola, C., Ramautar, J., ... & Van Someren, E. J. (2019). Insomnia disorder subtypes derived from life history and traits of affect and personality. The Lancet Psychiatry, 6(2), 151-163.

[9] National Sleep Foundation. (2019). What is Insomnia?. Retrieved July 20,2019,from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-insomnia

[10] 默沙东诊疗手册大众版. (2013, January). 失眠和白天过度睡眠. Retrieved July 20,2019,from https://www.msdmanuals.com/zh/首页/大脑、脊髓及神经障碍/睡眠障碍/失眠和白天过度睡眠

[11] 都市人压力调查报告. (2018). [ebook] pp.64-67. Available at:http://www.omronhealthcare.com.cn.6983.tw/Public/pdf/pressure_report.pdf [Accessed 20 Jul. 2019].

[12] Basner, M., Babisch, W., Davis, A., Brink, M., Clark, C., Janssen, S., & Stansfeld, S. (2014). Auditory and non-auditory effects of noise on health. The lancet, 383(9925), 1325-1332.

[13] 中国环境噪声污染防治报告. (2018). [ebook] pp.2-3. Available at:http://dqhj.mee.gov.cn.6983.tw/zshjgl/201808/W020180903349599583171.pdf [Accessed 20 Jul. 2019].

[14] Hurtley, C. (Ed.). (2009). Night noise guidelines for Europe. WHO Regional Office Europe.

[15]Kurdi, M. S., & Muthukalai, S. P. (2016). The efficacy of oral melatonin in improving sleep in cancer patients with insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled study. Indian journal of palliative care, 22(3), 295.

[16] Brown, G. M. (1994). Light, melatonin and the sleep-wake cycle. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 19(5), 345.

[17] Tuck. (2019, July 03). Retrieved July 20,2019,from https://www.tuck.com/mental-illness-and-sleep/